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孕晚期的耻骨疼痛，可能是只有亲身经历的人才会明白的疼痛。大部分孕期妈妈，会在最后1-2个月，耻骨部位开始疼痛。早晨痛、晚上痛、翻身痛、走路痛、穿裤子痛、拿东西痛、上下床也痛。除了疼痛，还要面对很多的不理解和疑惑，「是真的有这么痛吗？」「是不是因为吃太多了？」「是不是走路走少了？」「在家里坐太久所以才会痛」……等等。查阅各种书籍，以及社交媒体，我看到不少解决方案，但几乎都无法真正解决问题。有医生会告诉你：耻骨痛是由于快要生产时，孕妈体内释放大量的疏松激素，让耻骨部位慢慢打开，所以非常痛，无法避免，只能用托腹带多休息，减少耻骨负担等等。有营养师会告诉你：要补钙……要保证营养……要避免体重过大，给身体增加负担。有健身教练会告诉你，你应该增强臀部力量，练臀桥、蚌式、找个操跟练……等等。更搞笑的是有教练在小红书和抖音让孕妈妈做瑜伽球练习的，结果有的孕妈妈试了以后耻骨更痛了（我老婆便是如此）。上述这些方法我也都试过，但很不幸都没用。而且这些内容看起来专业，但都没有真正讲清楚耻骨联合疼痛的原因。只是「用概念重复解释概念」而已。甚至只是为了流量而生造内容。很多内容发布者根本不曾真正了解孕妈妈在这个时期的特点，胡乱编造内容，比如妈妈在孕晚期已经难以长时间平躺了（容易喘不过气），但依然有大量博主在推荐仰卧位的臀桥动作。在我试过了大量无用的方法后，我就自己开始着手研究和解决问题。非常有效地缓解了耻骨联合疼痛问题。第一，不需要等到产后解决，当天练习几个动作，就可以感受到变化。第二，不做任何复杂的需要躺着、侧卧、俯身的练习动作，用站立姿势、坐姿就可以完成的动作进行练习。第三，不买任何的穿戴护具，只依靠自己的身体完成动作。第四，不是让疼痛消失，而是建立自己对疼痛的处理机制，建立新的动作模式避开疼痛。耻骨疼痛的结构性原因很多地方有详细科普了，为了行文完整，这里还是特地说明一下。耻骨疼痛通常发生在孕晚期，由于胎儿的发育，以及孕妇体内会分泌激素，耻骨会被撑大，以及分离，在大腿根部，甚至在腰部和其他地方，都会发生不同程度的疼痛。这就要讲到耻骨疼痛的动作性原因了，这也是各个社交媒体的博主和书籍几乎都不会讲清楚，也很难有能力讲出的原因。因为没有图片和视频示范，我在这里简单用文字讲解一下孕妈妈产生耻骨疼痛的力学和动作性的原因。（我会在「针对性的付费指导」里提供具体的通俗讲解视频）1.当我们站立的时候，下肢会由骨骼、肌肉和筋膜来支撑身体。
如果你的下肢肌肉力量足够，身体动作模式良好，下肢的肌肉和筋膜会让你的身体有整体的张力，帮忙分担不少你的肚子里娃的重量。3.如果你的下肢肌肉力量不足够，你的下肢肌肉和筋膜的张力不足以承担肚子里娃的重量，这时候娃的重量就会优先由骨盆受力。耻骨位置自然也会首当其冲地承受不少重量。这时候耻骨会受力，产生疼痛。4.不同的肌肉部位薄弱，会导致疼痛的形式和疼痛的区域不同。如果分开双腿更痛，意味着大腿内收肌比较薄弱，需要强化。
5.静态时疼痛出现较少，疼痛多出现在姿势转换时（行走、翻身、坐姿到站姿、站姿到坐姿），因为姿势转换时身体张力有变化，对动力链的要求也有变化。6.耻骨疼痛的主要原因是耻骨承受重量，身体在某个姿势或者某个动作中，无法形成整体性的张力来拖住大肚子娃的重量。上述的内容是我基于多数孕妈妈的情况推断出来的。如果看不懂，可以跳过，记住简单结论即可：1.下肢肌肉力量薄弱，更容易耻骨疼痛。不同的肌肉部位薄弱，会导致疼痛的形式和疼痛的区域不同。2.在进行动作时，如果身体是「脱节」的状态，身体动力链不完整，更容易疼痛。3.让身体形成一个更有连贯性的整体去完成动作，身体会形成整体张力对抗压力，而不是单点（只有耻骨承压）。这3点解释了为什么都是孕妇，有的人并没有耻骨分离疼痛，有的人耻骨分离疼痛严重。为什么静态时不太痛，而动态时疼痛。如果一个人下肢力量强，经常运动，耻骨疼痛会相对较少。同时，我也对部分社交媒体上的孕产专家对感到失望。因为他们不曾真正了解客户的情况并且分析真实原因。只是把问题教条化处理。（一）站立夹砖
完成3组，每组站到有些累为止。
（侧视图）
1.找个瑜伽砖放在两脚之间，脚尖完全朝前（瑜伽砖可用类似物品替代）。3.不需要很用力，似有似无地用力即可。过于用力反而不好。4.每次站到人感觉有些累了就可以停下。计为1组。总共完成3组就行。
（二）坐姿夹砖
完成3-5组，每组持续到有些累为止。
4.膝盖向内侧用力，保持普拉提圈的张力，不要松掉。（以上动作我会在「针对性的付费指导」里提供详细讲解视频）注：如果没有深蹲经验的人慎重练习，请在专业人士指导下练习，本人不承担自行练习导致的后果。3.脚底踩实（一定要脚底踩实），深蹲过程中，脚的任何位置都不能离开地面。5.全程感受小腿内侧、大腿内侧在深蹲过程中的连贯性。6.全程感受小腿内侧、大腿内侧在深蹲过程中的支撑性。7.请注意，这个动作的目的不是为了完成动作，而是去建立薄弱肌肉链条的连贯性。（以上动作我会在「针对性的付费指导」里提供详细讲解视频）1.如果你在上述练习过程中，感觉耻骨疼痛有所缓解，这是最好的情况。2.在练习结束后，你可能会感觉到肌肉酸痛，这是正常现象。3.在第一次练习结束后的1-2天，可能会出现局部肌肉疼痛，这是正常现象。如果你离预产期还有6周以上，这并不是什么大问题。但如果你离预产期只有2-3周，不建议遵循本文进行练习。4.如果你在翻身、上床、穿裤子等动作中，依然疼痛，这是正常现象，并不代表上述练习完全无用，具体原因会在接下来的内容里解释。5.进行上述的训练，在第一次练习的时候，你可能会感觉到耻骨更加疼痛，如果出现这种更加不适的情况，请立马停止。6.如果你已经进入孕期第37周，可能随时会生产，请勿自行开始练习。孕晚期的耻骨痛，通常不是在静态过程中产生的，而是在动作中产生。第一，注意哪些动作会引起疼痛。只有先对动作有了觉察，才能够想办法缓解和避免。第二，把动作变慢，变得足够慢。当动作足够慢的时候，你可以把一个动作拆解成无数的姿势。你会发现有的姿势变化会导致疼痛，有的姿势变化不会，尽量让动作以不会疼痛的姿势完成。（这句话非常重要）第三，把一个会导致疼痛的动作，拆解成多个姿势，找寻那些会让你疼痛的姿势，改变成不会疼痛的。（这句话非常重要）
如果你有能力完成以上三步，你会真正缓解孕晚期的耻骨痛问题。如果你暂时没有能力完成，你可以找我进行针对性付费指导（付费方式在文末），我会协助你完成。耻骨痛通常在上床、翻身、穿裤子等动作进行中最为惨烈。
单纯的肌肉强化练习、动力链强化练习、孕产课程，需要较长的时间建立身体系统。对于孕晚期的妈妈们来说，可能已经没有那么多时间，也没有那么多耐心。这些练习对孕晚期的妈妈们来说，迁移性也并不算强。所以动作练是练了，好像也有效果，但是到该痛的时候，依然痛。所以我的解决方案是：重新设计一套低疼痛甚至零疼痛的翻身、上床、穿裤子的动作。（以上动作需要针对性进行设计，并且进行动作教学，我会在「针对性的付费指导」里提供详细指导）1.亲友应该对正在耻骨痛的妈妈进行精神关怀。进行肯定、鼓励和赞美。绝对不能不耐烦和甩脸色。
目前我对孕晚期或者生产后有耻骨疼痛的妈妈提供针对性的付费指导服务。根据你提出的问题，用文字、语音、图片、视频形式解答你的疑惑（仅限耻骨疼痛相关问题）。本产品基于人道主义关怀，为半公益性质，费用较低。如果你希望我帮你解决问题，可以扫码填写相关问卷，并支付费用：©版权声明：本文图片为原创拍摄，本文为原创撰写，欢迎转发朋友圈，转载请先获得作者授权。
陈柏龄：真实问题解决者。出版《量化健身》系列书籍，全网近200万关注者，总阅读量破2亿次。